Willst du deine gesteckten Ziele beim Laufen möglich schnell erreichen, ist die Trainingssteuerung nach Herzfrequenz extrem sinnvoll. Zur Berechnung deiner Trainings- und Belastungsbereiche musst du deine maximale Herzfrequenz kennen. Wie du die herausfindest, daraus deine Trainingsbereiche errechnest, sowie weitere interessante Fakten über den Maximalpuls erfährst du in diesem Artikel.

Was ist die maximale Herzfrequenz?

Mit der maximalen Herzfrequenz ist der Herzfrequenzwert gemeint, den ein Mensch unter größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kann. Dieser Wert wird in Herzschläge pro Minute angegeben. Hörst du also irgendwo von einer HF_max von 190 bedeutet das: Das Herz eines bestimmten Menschen schlägt maximal 190 Mal in der Minute. Die Abkürzungen lesen sich so: 190 S/min. (deutsch) oder 190 bpm (englisch: beats per minute).

Der Maximalpuls lässt sich durch Training nicht verändern und hängt maßgeblich vom Alter ab. Dazu später mehr. Im Vergleich zum Ruhepuls lässt die maximale Herzfrequenz keine Rückschlüsse auf den Fitnesszustand eines Menschen zu. Beim Ruhepuls hingegen kann man sagen: Je niedriger er ist, desto fitter bist du.

Wozu ist der Wert überhaupt gut?

Bevor wir uns tiefer mit der Materie beschäftigen, kannst du dir völlig zurecht die Frage stellen: Was bringt es überhaupt, wenn ich meine maximale Herzfrequenz kenne? Hier sind wir ganz schnell im Bereich der Trainingssteuerung. Wer ein bestimmtes Ziel beim Laufen erreichen möchte, der läuft nicht nur. Er oder sie trainiert. Und wer trainiert, kann dabei unterschiedliche Arten der Trainingssteuerung verwenden. Das hier sind die Bekanntesten. Training nach …

• Körpergefühl
• Herzfrequenz
• Tempo (Pace)
• Leistung (Watt)

Möchtest Du also nach Deinen Herzfrequenzzonen trainieren, musst Du Deine Hfmax kennen.

Welche Methoden zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz gibt es?

Im Wesentlichen gibt es drei Möglichkeiten, wie du deine HF_max bestimmen kannst. Alle Varianten habe ihre Vor- und Nachteile. Welche du wählst, entscheidest du auf Grundlage der folgenden Informationen am besten selbst.

Möglichkeit 1: Berechnung mit der HF_max Formel

Als Faustformel möchte ich dir zwei Rechenmethoden vorstellen, wie du deine maximale Herzfrequenz herausfinden kannst. Dazu brauchst du nur einen Taschenrechner und musst körperlich nicht selbst aktiv werden.

Formel nach Sally Edwards

• Maximalpuls bei Männern = 214 − 0,5 × Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kg)
• Maximalpuls bei Frauen = 210 − 0,5 × Lebensalter (in Jahren) − 0,11 × Körpergewicht (in Kg)

Formel nach Winfried Spanaus

• Maximalpuls bei Männern = 223 − 0,9 × Lebensalter (in Jahren)
• Maximalpuls bei Frauen = 226 − 1,0 × Lebensalter (in Jahren)

 

Möglichkeit 2: Der Selbsttest

Der Selbsttest zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz ist extrem anstrengend und setzt ein hohes Maß an Motivation und Leidensfähigkeit voraus. Dafür solltest du wirklich kerngesund sein, auf keinen Fall einen Infekt, Herzfehler oder Herzrhythmusstörungen haben. Es empfiehlt sich außerdem einen Trainingspartner bei diesem Test dabei zu haben, der dich auf dem Rad begleitet.

Vorbereitung (Ziel: Du willst komplett aufgewärmt sein):

• 10-15 Minuten locker Einlaufen plus einige Warm up Übungen
• 2-3 Übungen aus dem Lauf ABC
• 2-3 Steigerungsläufe

HF_max Selbsttest:

• 1.000 Metern so schnell laufen wie möglich – das entspricht 2 1/2 Runden auf der Bahn
• leicht defensiver Beginn was die Geschwindigkeit angeht
• die letzten 200 Meter nochmal alles geben

Nachbereitung:

• 10-15 Minuten locker auslaufen
• Ein kurzes Stretchingprogramm – mindestens 5 Minuten

Deinen Maximalpuls kannst du nach dem Test dann von deiner Laufuhr ablesen. Der dort angezeigte Wert ist deine maximale Herzfrequenz.

Möglichkeit 3: Ermittlung per Leistungsdiagnose

Die beste und sicherste Methode zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz ist eine sportmedizinische Leistungsdiagnose mit einem Laufbandstufentest und gleichzeitiger Laktatmessung. Die Vorteile: Das Laufband gibt die Geschwindigkeit vor und du bist unter ständiger sportmedizinischer Beobachtung. Das gibt Sicherheit und bringt einen psychologischen Vorteil mit sich: Du fühlst dich im besten Fall sicherer und gut aufgehoben. Bei einem solchen Laufbandstufentest läufst du eine fest definierte Zeit (meist zwei Minuten) eine bestimmte Geschwindigkeit. Dann wird dir ein Blutstropfen aus dem Ohrläppchen zur Laktatmessung entnommen. Die folgenden zwei Minuten ist die Geschwindigkeit des Laufbands höher. Anschließend wird dir wieder ein Blutstropfen entnommen.

Dieses Vorgehen wird so lange wiederholt, bis du nicht mehr in der Lage bist die nächst höhere Geschwindigkeit über den fest definierten Zeitraum auf dem Laufband zu halten. Nachteil der Methode ist mit Sicherheit der Kostenfaktor. Denn der Sportmediziner lässt sich für die erbrachte Leistung natürlich bezahlen.

Mehr Informationen findest Du z.B. hier!

Keep on running!!